계단오르기 운동방법 칼로리 소모

계단오르기 운동효과 운동방법

신축년 새해에도 다이어트에 도전 하는 분들 많습니다. 코로나19로 인해 헬스장 방문이 어려워 홈트나 계단오르기등 혼자 하는 경우가 많습니다.

 

확찐자 탈출을 위한 계단오르기 운동방법에 대해 알아 보겠습니다.

 

계단오르기 칼로리 소모량

미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 한 층을 오를 때마다 약 7칼로리를 소비했고 한 번에 6층 정도의 계단을 오르면 42칼로리가 소모된다고 했습니다. 이는 빨리 걷기와 비교했을 때 칼로리를 두 배 이상 태우는 셈입니다.

또 6층 계단을 총 7번 오르면, 공깃밥 1그릇이 300칼로리인 점을 감안했을 때 밥 한 공기 만큼의 칼로리를 소모하는 것입니다. 여기에 매일 적어도 80계단, 즉 4층 이상 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환 사망 위험이 33% 낮은 것으로 나타났습니다.

계단오르기 운동효과

계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많습니다. 평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뜁니다.

 

이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 강화됩니다. 미국 하버드대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다고 합니다.

 

계단 운동은 걷기와 함께 꼽히는 대표적인 유산소 운동입니다. 체지방을 감소시키는 것은 물론이고 혈액순환 촉진, 심장질환 예방, 골다공증 예방 같은 건강 관리 효과에 스트레스·불안감·우울증까지 줄여주는 유산소 운동의 좋은 점을 다 가지고 있습니다.

 

특히 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 운동해도 효과가 크고, 또 허벅지·엉덩이·골반·복부 부위 근육을 더 많이 사용해 근력과 근육을 키우는 효과가 좋습니다. 

하지만 여기서 유의해야 할 것이 있습니다. 계단 운동의 좋은 점은 모두 '오르기' 동작에만 있다는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소 효과가 작습니다. 게다가 관절에 부담이 많이 가는 것도 문제입니다. 

 

계단오르기 운동방법 

계단을 오를 땐 발다닥 앞쪽 2분의 1이나 3분의 1만 딛고, 뒤쪽 발뒤꿈치는 계단 밑으로 내린 자세로 해야 관절과 종아리 근육에 가는 피로감이 적습니다.

계단 오르기를 할 때 평지 걷기와 마찬가지로 발끝을 11자로 유지하고 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 2분의 1이나 3분의 1만 내디뎌야 합니다.

 

상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가면 됩니다. 가장 중요한 포인트는 무릎·종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 쓰면서 발을 올리고, 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 살짝 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가는 것입니다.

 

이렇게 해야 근육 피로도를 최소화하고 무릎 부상을 예방할 수 있기 때문입니다. 이때 힘들다고 상체를 구부정하게 숙여 계단 오르기를 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다.

  
일반적으로 건강을 위해서는 유산소 운동을 주 5일간 하루 최소 30분을 목표로 하는 것을 추천하지만, 힘들다면 하루에 최소 20분씩 주 3회 정도도 괜찮습니다. 처음에는 낮은 계단부터 5~10분간 하고, 이후 가능한 만큼 속도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.