칼슘이 많은 음식

칼슘이 많은 음식

국내 통계조사에 따르면 성장기 청소년을 비롯한 성인 4명 중 2명 이상은 칼슘 부족 증상을 겪고 있는 것으로 확인된 바 있습니다. 몸에 칼슘이 부족할 경우, 손발 끝이 자주 저리는 것을 시작으로 우울증, 불안감, 초조함 등 감정기복을 주체할 수 없거나 특별히 과식을 하지 않는데도 살이 찌는 경우가 빈번해집니다. 무엇보다, 몸의 기둥이라고 할 수 있는 뼈의 건강이 약화되어 골감소증, 골다공증과 같은 질환에 취약해질 수 있는데, 이때는 칼슘 많은 음식을 섭취하는 등 적극적인 관리가 필요합니다.

 

칼슘 많은 음식으로는 시금치, 멸치, 치즈, 우유와 같은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품들이 손꼽힙니다

 

칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 합니다. 이와 함께 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

미국 보건 당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎입니다.

오늘은 칼슘이 많은 음식에 대해 알아 보겠습니다.

1. 우유

하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 됩니다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부합니다.

이런 영양소는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜줍니다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘합니다.

2. 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘 434㎎이 들어있습니다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천입니다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품입니다.

3. 멸치, 정어리

멸치는 칼슘의 보고입니다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있습니다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선입니다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있습니다.

이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있습니다.

 

 

4. 아몬드

아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있습니다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있습니다.

아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

5. 연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘 232㎎이 들어있습니다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋습니다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있습니다.

 

6. 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있습니다.

연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

7. 케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있습니다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있습니다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있습니다.